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¿Cuáles son las vitaminas y los minerales más importantes para la salud?

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Todas las vitaminas y los minerales son imprescindibles para la salud, aunque algunos suelen ser más críticos que otros ya que se requieren en mayor cantidad para cumplir sus funciones biológicas o bien porque se encuentran en pocos alimentos.
Las deficiencias más comunes de vitaminas y minerales son las de hierro, zinc, calcio, yodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B9 (o ácido fólico) y vitamina B12 (cianocobalamina).
La carencia de vitaminas y minerales esenciales para la salud se denomina “hambre oculta” y afecta la salud de niños y adultos de todo el mundo. Este tipo de malnutrición deteriora la inmunidad, dificulta el aprendizaje en los niños y reduce la productividad en los adultos.

 

Vitaminas que con frecuencia resultan insuficientes en la dieta

 

Vitamina A

La vitamina A, también denominada retinol, es responsable de mantener la salud de la vista, la piel y los huesos.
El betacaroteno es un pigmento carotenoide que actúa como precursor de la vitamina A. Es un potente antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer y protege a la piel de los rayos ultravioletas.
Las fuentes alimentarias de la vitamina A comprenden los lácteos, las vísceras, el pescado y la yema de huevo, mientras que los alimentos ricos en betacarotenos son las frutas y hortalizas de color anaranjado, amarillo y verde oscuro (albaricoque, batata, zanahoria, calabaza, espinaca, etc).

 

Vitaminas: calabaza y betacaroteno

 

Vitamina D

La vitamina D se forma en la piel por acción de la luz solar, pero también se encuentra en ciertos alimentos: lácteos, pescados grasos, manteca y nata.
La vitamina D participa en la salud ósea ya que favorece la absorción del calcio de los alimentos.

 

Vitamina D formada en la piel por acción del sol

 

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico, también llamado folato, es esencial para evitar ciertos defectos de nacimiento, por lo cual las mujeres que planifican su embarazo son suplementadas con esta vitamina desde antes de la concepción. Además, esta vitamina es un componente de los glóbulos rojos y regula los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que se relaciona con las enfermedades cardíacas.
Los alimentos ricos en ácido fólico son: verduras de color verde oscuro, germen de trigo, jugo de naranja, granos enteros, leguminosas, hígado, levadura.

 

Vitamina B12

También participa en la formación de los glóbulos rojos y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina B12 se encuentra en carnes (rojas y blancas), pescados, huevos y lácteos, por lo cual debe ser suplementada en las dietas veganas.

 

Minerales que suelen ser críticos en la dieta

Hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos y su carencia establecida produce anemia ferropénica.
Es un mineral esencial para la función inmune e influye en el rendimiento físico y en el desarrollo cognitivo.
Las fuentes alimentarias de hierro son las carnes (rojas y blancas), las vísceras, los pescados y mariscos, las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres, los frutos secos y la yema de huevo.

 

Vitaminas y minerales en carnes

 

Zinc

Este mineral regula la actividad de numerosas enzimas en las reacciones metabólicas, interviene en los procesos de división celular y en la síntesis de ADN (material genético), y también participa en la función inmunitaria.
Las fuentes de zinc son las carnes, las vísceras (principalmente el hígado), el huevo, las judías, los quesos y los mariscos.

 

Calcio

El calcio no solo es un componente fundamental de los huesos y dientes, sino que también regula la transmisión del impulso cardíaco y la contracción muscular.
Los alimentos ricos en calcio son: lácteos (leche, yogur, huevo), vegetales de color verde oscuro, higos (ferscos y desecados), sardinas, semillas de sésamo, almendras, tofu.

 

Yodo

Es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y forma parte de las hormonas tiroideas. También interviene en el metabolismo celular.
Las fuentes dietéticas de yodo son la sal yodada, los pescados, los mariscos, algunas algas, y los vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

 

Mariscos, fuentes de minerales y vitaminas

 

¿Cómo asegurar un correcto aporte de vitaminas y minerales para prevenir carencias?

Una dieta variada, compuesta por alimentos de todos los grupos (frutas, hortalizas, lácteos, carnes, aceites, semillas, huevo, cereales, legumbres, frutos secos), es la mejor manera de garantizar un aporte suficiente de vitaminas y minerales.
En dietas de pobre calidad nutricional o en aquellas en las que se eliminan grupos enteros de alimentos (por ejemplo, en la dieta vegana), un suplemento vitamínico y mineral puede ser un aliado para prevenir las carencias.

 

Vitaminas y minerales en alimentación variada

Sobre Romina Cerutti

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