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Verduras de hojas verdes: perfil nutricional y beneficios para la salud

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Las verduras de hojas verdes son asociadas con un buen estado de salud y con un peso adecuado. Sin embargo, pocas personas conocen todas las bondades nutricionales de estos vegetales.

 

Perfil nutricional de las verduras de hojas verdes

Dentro del grupo de las verduras de hojas verdes se encuentran la acelga, la espinaca, la col rizada (kale), el berro, la achicoria, la rúcula (rúgula), la lechuga, el apio, la endivia, entre otras.
A pesar de que pueden existir algunas particularidades en cada una de estas hortalizas, ellas comparten las siguientes características nutricionales:
– Son las verduras más bajas en calorías. Una taza cruda de cualquier verdura de hoja verde no aporta más de 5-7 Calorías.
– Su contenido en hidratos de carbono es muy bajo. Aproximadamente 5 gramos por 100 gramos de vegetal.
– Su aporte de grasas es prácticamente nulo.
– Son excelentes fuentes de fibra dietética.
– Poseen pigmentos muy valiosos para la salud: clorofila y betacarotenos.
– Son fuentes de hierro, especialmente la acelga y la espinaca.
– Son ricas en calcio, magnesio y potasio.
– Contienen vitamina A (en forma de provitamina A o betacaroteno), vitamina E, vitamina K, y ácido fólico (vitamina B9).

 

Verduras de hojas verdes: kale

 

Propiedades saludables de las verduras de hojas verde

  • Son alimentos infaltables en los planes para adelgazar debido a su contenido calórico extremadamente bajo y a su riqueza en fibra dietética que calma el apetito durante varias horas.
  • Ayudan a combatir el estreñimiento gracias a su fibra alimentaria.
  • Contribuyen a mantener los huesos y dientes sanos porque aportan calcio y magnesio. El calcio también es imprescindible para la contracción muscular y la función cardíaca, mientras que el magnesio interviene en las reacciones metabólicas de obtención de energía.
  • Previenen la anemia, mejoran la respuesta inmune y promueven un óptimo rendimiento intelectual y físico por su contenido elevado de hierro.
  • Participan en la regulación del equilibrio hídrico del organismo y de la tensión arterial debido a la presencia de potasio en su composición.
  • Aportan vitamina K, también llamada antihemorrágica, la cual es esencial para la coagulación sanguínea normal.
  • La vitamina E y el betacaroteno son potentes antioxidantes que retrasan el envejecimiento y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer.
  • La clorofila mejora la circulación, actúa como antioxidante, reduce la inflamación y ayuda a depurar el organismo.
  • El ácido fólico presente en estos vegetales es indispensable en las primeras semanas de gestación para que el tubo neural del embrión se cierre correctamente.

 

verduras de hojas verdes: espinaca

 

¿Cómo aprovechar todos los nutrientes que brindan las verduras de hojas verdes?

En el momento de la compra: elegir las verduras de hojas verdes que estén lo más frescas posibles, sanas, sin manchas y de apariencia turgente.

Al llegar al hogar: almacenarlas de inmediato en el refrigerador, envueltas con una tela o papel de cocina humedecidos con agua, para preservar su humedad y que se conserven en buenas condiciones durante más tiempo. Además, estas hortalizas son muy sensibles al gas etileno producido por la manzana, el plátano, el melocotón, el albaricoque, el tomate, el pimiento, la pera, el kiwi, etc., por lo que lo ideal es que las verduras de hoja verde sean almacenadas lo más lejos posible de estos vegetales. El gas etileno acelera la descomposición de este tipo de verduras.

 

verduras de hojas verdes: rúcula

Al momento de la cocción y elaboración de alimentos: siempre que sea posible es preferible consumir estas hortalizas crudas para aprovechar todos sus nutrientes.
En el caso de las hortalizas que deben ser cocinadas para mejorar su digestibilidad, es importante no hervirlas en abundante agua ya que gran parte de sus minerales (hierro, calcio, magnesio, potasio) pasan al agua de cocción y son desechados. La mejor alternativa es simplemente lavar las hojas y colocarlas en una olla para que se cocinen con esa pequeña cantidad de agua remanente, sin sumergirlas completamente en agua. De esta manera, se minimizan notablemente las pérdidas de minerales. La cocción al vapor o en horno microondas también es muy beneficiosa para conservar los nutrientes.
Otra práctica que se debe evitar al cocinar estas verduras es agregarles sal al momento cocinarlas, ya que esto ocasiona que el hierro salga del tejido vegetal y pase al agua de la cocción, desechando el hierro junto con el líquido sobrante.
Finalmente, para aumentar la absorción del hierro presente en estas verduras de hoja, lo ideal es acompañarlas con pequeñas cantidades de carne (factor cárnico) o con alimentos fuentes de vitamina C (tomate, perejil fresco, pimiento, brócoli, melón, cítricos, fresas, kiwis). De lo contrario, solo el 2-5% de este hierro vegetal es asimilado y la mayor parte es eliminada por material fecal.

Sobre Romina Cerutti

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