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Hipertrofia muscular y algunos consejos para trabajarla

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La hipertrofia muscular es el crecimiento en el tamaño de las células musculares, debido al aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

El grado de fuerza o nivel de tensión producido en un músculo durante su contracción depende de múltiples factores que varían durante el recorrido del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales.

La hipertrofia muscular depende de:

  • El aumento en número y talla de las miofibrillas, es decir, de los elementos que componen las fibras musculares, aumentando su grosor y longitud.
  • El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros tejidos no contráctiles del músculo: el engrosamiento de las fibras que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de ligamentos, tendones y cartílagos (tejidos conectivos).
  • La capilarización: aunque en la hipertrofia se produce un incremento de masa muscular, no así sucede con los capilares debido al levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse con ejercicios de fuerza-resistencia o de sólo resistencia para que exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarización.
  • El número de sarcómeros en serie: Un número elevado de sarcómeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de contracción. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo muscular en amplitudes débiles.
  • Género: Por último, el género es un factor que determina el crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo entrenamientos constantes, la circunferencia de los músculos en los hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de testosterona presentes.

Tipos de hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular fisiológica: es que resultado de un entrenamiento y práctica deportiva, debido al desarrollo muscular.

Al levantar peso colocando en ejecución algunos músculos en concreto, hasta llegar a la completa fatiga muscular, con mucho peso y pocas repeticiones, denominado entrenamiento hipertrófico específico.

Hipertrofia muscular por el uso de esteroides: causada por estímulo hormonal debido a la ingesta de anabolizantes lo que se considera como un dopaje. Este tipo de hipertrofia constituye un riesgo para el organismo, debido a que este tipo de sustancias posee efectos secundarios donde puede verse afectada la salud de quien los consume.

Hipertrofia muscular patológica: se produce como signo característico de enfermedades como la hipertrofia ventricular, la estenosis hipertrófica del píloro, en el Síndrome de Kocher y la miotonía congénita hipertrófica de Thomsen.

Proceso para el crecimiento muscular

causas de hipertrofia muscular

El primer paso necesario para aumentar el tamaño muscular es la activación de las unidades motoras. Está claro que si un músculo específico no se estimula para que produzca fuerza no responderá y se adaptará al estímulo. Para activar una fibra muscular se debe aplicar intensidad adecuada al ejercicio.

El entrenamiento de resistencia es un estímulo más prolífico para el crecimiento de la fibra muscular que el entrenamiento de tolerancia porque el ejercicio de resistencia proporciona el estímulo de alta intensidad necesario para reclutar fibras, y aumentar su tamaño que las fibras. En otros términos, para estimular el desarrollo de los músculos estos tienen que ser activados y para activar las unidades motoras necesarias debe usarse una carga relativamente pesada.

La producción de fuerza muscular envía una gran cantidad de señales a todos los sistemas orgánicos del cuerpo. A su vez, estos sistemas sostienen la capacidad de producir fuerza del músculo y contribuyen a su recuperación y su crecimiento.

También estimula la liberación de hormona del crecimiento (GH) a partir de la hipófisis (una glándula pequeña ubicada dentro del cerebro). La hormona circula a través del torrente sanguíneo y estimula la producción del factor de crecimiento de tipo insulina (IGF-I) en el hígado y en los músculos.

Algunos consejos para favorecer la hipertrofia muscular son:

Realizar ejercicio de manera regular, levantando suficiente peso para hacer  trabajar de forma exigente los músculos, estimulando el crecimiento muscular.

Se requiere 100% de esfuerzo, dedicación y disciplina para favorecer la hipertrofia muscular deseada.

Se debe aumentar la cantidad de proteína en la dieta,  para aumentar la masa muscular. Algunas fuentes de proteína son la carne magra, pavo, pollo, huevo y leche.

El aspecto nutricional primordial para provocar un incremento muscular es un balance energético positivo, o sea, ingerir más kilocalorías de las que se expenden diariamente. Con este fin es importante que el nutricionista estime el expendio diario del deportista y planifique un excedente de unas 300 a 500 kilocalorías diarias, suficientes para generar anabolismo muscular y por ende hipertrofia muscular.

Es importante descansar lo suficiente ya que los músculos no crecen cuando trabajan, por el contrario, crecen durante el período posterior al  entrenamiento.

Por esto cuando se entrena ciertos grupos músculos con demasiada frecuencia, los músculos no crecen, por eso se debe intercalar el entreno cambiando a cada día el grupo de músculos a trabajar.

hipertrofia muscular

 La alta intensidad de trabajo cardiovascular puede estimular el crecimiento muscular. Correr carreras cortas, por ejemplo, puede ayudar en el proceso de crecimiento muscular, pero no exagerar con él, ya que puede quemar un poco de masa muscular si entrenas cardio demasiado duro.

Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética.

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