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Corazón: Recomendaciones para mantener la salud cardíaca

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Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo, según los últimos datos revelados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo cual todas las personas deberíamos ocuparnos de llevar un estilo de vida que nos ayude a mantener un corazón sano.

Debido a que la alimentación y el estado nutricional son factores muy influyentes en la salud cardíaca, te dejamos estas recomendaciones para que puedas prevenir las enfermedades del corazón.

 

Un peso saludable es fundamental para tener un corazón sano

Mantener un peso adecuado y saludable es indispensable para proteger la salud cardíaca. La obesidad, especialmente la abdominal, se asocia con mayor riesgo de sufrir diabetes, hipertensión arterial y dislipemias. Todas estas condiciones favorecen la formación de placas de ateromas (aterosclerosis) en el interior de las arterias cardíacas y dichas placas pueden obstruir el vaso sanguíneo, produciendo una isquemia o un infarto cardíaco.

 

Corazón

 

Puedes evaluar si tu peso es adecuado o no mediante el cálculo del IMC (Índice de Masa Corporal), un indicador simple y útil para saber si tu peso corporal es apropiado para tu altura. Para calcular tu IMC, simplemente debes dividir tu peso (en kilogramos) por tu estatura (en metros) elevada al cuadrado.

Cálculo de IMC= (Peso (en kilogramos))/(Estatura en metros)^2

Así, para una persona adulta, que pesa 78 kilogramos y mide 1,72 metros, su IMC se calcularía de la siguiente manera:
IMC = (78 kg)/〖(1,72 m)〗^2 = 26,36 kg/m2

Esto se interpreta, de acuerdo a la siguiente tabla de valores, como SOBREPESO.

Si tu IMC se encuentra entre 18,5 kg/m2, tu peso es saludable. Si el IMC está entre 25 y 29,9 kg/m2 tienes sobrepeso y si es mayor a 30 kg/m2 tienes obesidad.
Los deportistas no deben utilizar este índice porque como no diferencia masa muscular de masa grasa obtendrán un valor correspondiente a obesidad cuando en realidad no son obesos.

En relación a la obesidad abdominal, la más peligrosa para la salud del corazón, puedes detectarla midiendo tu circunferencia abdominal, a la altura de tu ombligo. Si eres mujer y tu circunferencia de cintura es mayor a 88 cm, o si eres hombres y tu circunferencia es mayor a 102 cm, presentas obesidad abdominal.

 

La alimentación saludable es clave para mantener un corazón sano

Limita drásticamente las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras se encuentran en la grasa vacuna y porcina, en la piel del pollo, en la mantequilla, en los fiambres y embutidos, en los cortes de carnes muy grasos, etc. Las grasas trans se encuentran mayormente en los productos procesados: margarina, productos de copetín, snacks, alimentos de bollería, productos alimentarios precocidos y congelados, galletas dulces rellenas, galletas saladas tipo crackers, etc.
Evita las frituras y retira la grasa visible de las carnes rojas y la piel del pollo antes de cocinarlos.
Reduce las harinas refinadas (pan blanco, panificados, productos de repostería, pizza, galletas dulces rellenas, arroz decorticado) y los azúcares simples (azúcar común, mermeladas, dulces, golosinas, miel, refrescos azucarados).
Incorpora fibra a través de cereales y harinas integrales (pan negro, arroz integral, galletas de avena, hojuelas de maíz integrales, galletas dulces y saladas elaboradas con harina integral, quínoa), legumbres (garbanzos, soja, lentejas, alubias, guisantes), frutas, hortalizas y verduras.
Suma grasas saludables y cardioprotectoras a tu alimentación a diario: aguacate, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas de chía, de lino y de girasol, pescados azules, soja, aceites de semillas, aceitunas).
Reduce el consumo de sal y de alimentos muy salados: fiambres, embutidos, quesos muy duros, productos de copetín, conservas, alimentos congelados, aderezos, caldos y sopas comerciales.

 

Corazón y alimentación

 

La práctica regular de actividad física fortalece el corazón

Asegúrate de realizar 45-60 minutos de actividad física a diario para mantener tu corazón activo y fuerte. Si bien la actividad física aeróbica (caminata, trote, natación, danza, ciclismo) es la de preferencia para cuidar la salud cardíaca, puedes complementarla con actividades anaeróbicas (levantamiento de pesas, pilates, yoga).
La actividad física regular te permitirá mantener (o lograr un peso saludable), reducir la grasa corporal (especialmente la grasa abdominal) y aumentar la masa muscular.

Corazón y actividad física

 

Sobre Romina Cerutti

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