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Aumentar la masa muscular de forma eficaz

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El aumento de masa muscular es el incremento de tamaño de las células musculares y por ende de las fibras musculares sin necesidad de darse una división celular, lo que traduce a un aumento de la masa muscular, también conocido como hipertrofia muscular.

En ocasiones la hipertrofia es confundida con la hiperplasia, que se refiere a el aumento de tamaño de un órgano o  tejido, en este proceso sí hay división celular.

hipertrofia muscular

CÓMO ESTIMULAR EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

El crecimiento muscular es un proceso saludable que proporciona muchos beneficios físicos y metabólicos.

Entrenamientos para aumento de masa muscular

Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza, pero para cada una existe un tipo de entrenamiento, es decir, si el objetivo que se quiere alcanzar en fuerza, se debe ejecutar 3-5 repeticiones de ejercicios con un peso equivalente al el 85% del peso máximo que pueda levantar; y si el objetivo principal es aumentar el volumen de los músculos se debe aumentar el número de repeticiones en un ejercicio con un peso equivalente entre el 75- y 80% del peso máximo que se pueda levantar.

Las fibras musculares tardan entre 36 y 48 horas  después del entrenamiento en recuperarse y crecer, por lo que se recomienda no trabajar frecuentemente el mismo grupo muscular.

La alimentación

Se debe tener una buena alimentación compuesta de proteínas y carbohidratos de rápida absorción ya que para ejecutar cualquier actividad física se necesita de depósitos de energía en especial del glucógeno el cual tiene una reserva que dura aproximadamente 45 minutos, cuando este empieza a escasear y el organismo comienza a destruir los tejidos musculares este proceso se denomina catabólico.

De ahí la importancia de una buena alimentación después del entrenamiento rica en carbohidratos y proteínas, para detener ese proceso catabólico y pasar a un proceso anabólico donde el organismo ya empieza a contribuir en el aumento de masa muscular.

proteinas aumento de masa muscular

Suplementos para aumento de masa muscular

Proteínas.

Son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos desempeñando un papel fundamental para la vida, son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes como

  • Contráctil
  • Enzimática
  • Homeostática
  • Inmunológica
  • Producción de costras
  • Entre otras

 Las principales fuentes de proteína son la de origen animal como la res, pollo, pavo, pescado, cerdo, huevos etc… pero cabe resaltar que existen fuentes de proteína como la soya, alforfón y cáñamo.

Sin embargo cuando se quiere el aumento de masa muscular y el entrenamiento es más exigente se habla de suplementos proteicos; estos son proteínas tanto de  origen animal como vegetal de rápida absorción y que en general contiene una valiosa fuente de aminoácidos y cada una con características diferentes pero con la misma finalidad. Más información sobre las proteínas, en este artículo.

Glutaminas

Es uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas, se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de grupos amino presentes en los alimentos. es el aminoácido más abundante en los presente en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes). Es la responsable de la creación de nuevo tejido funcional, del aumento de masa muscular magra, además, este aminoácido tiene la capacidad de eliminar el exceso de ácido láctico muscular permitiendo poder realizar un ejercicio con una mayor intensidad por mas tiempo y disminuyendo las causas principales de la fatiga.

la glutamina se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el pescado, res, ave, lácteos; sin embargo si se quiere el aumento de masa muscular, es importante una dosis extra que se obtiene a través de los suplementos que ofrece el mercado.

Creatinas

es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, se sintetiza de forma natural en el hígado y los riñones para ser usada por los músculos.

Ésta ayuda a producir una sustancia llamada adenosín trifosfato (ATP) que provee energía para las contracciones del músculo. El cuerpo produce parte de la que utiliza, el resto puede llegar de alimentos ricos en proteínas como la carne o el pescado, teniendo en cuenta que la creatina no se encuentra en ningún alimento de origen vegetal, se recomienda la suplementación en especial para las personas vegetarianas y de este modo mejora el rendimiento físico y cognitivo .

En qué momento se debe ingerir los suplementos para aumento de masa muscular

  • Desayuno: Se debe romper el ayuno que se tiene por más de 6 horas y para esto se debe ingerir una proteína de rápida absorción. El cuerpo utiliza el glucógeno del hígado durante la noche, y cuando los niveles son bajos, se utiliza la proteína muscular como fuente energética. Para detener este proceso, necesitas de proteínas y carbohidratos de rápida digestión.
  • Después del entrenamiento: Para romper el proceso catabólico, y aportar la energía suficiente para el aumento de la masa muscular.
  • Antes de dormir: es recomendable ingerir proteínas de lenta absorción como la caseína para proporcionar un suministro constante de aminoácidos a los músculos durante toda la noche y así mantener el cuerpo sin usar su propia proteína.

DIFERENCIA ENTRE HOMBRES Y MUJERES EN EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

hombre y mujer aumento de masa muscular

La diferencia entre los hombre y las mujeres se le atribuye a las hormonas, debido a que la mujer produce mas estrógenos y los hombres diez veces más testosterona, hormona  responsable del aumento del tejido muscular y activadora de los procesos de hipertrofia, pero esto no quiere decir que las mujeres no ganen masa muscular, solo que se obtendrá un aumento de la masa muscular acorde a la fisionomía del cuerpo sin masculinizar .

Una mujer con producción de hormonas normales, no llega a alcanzar la misma cantidad de masa muscular que puede producir un hombre, para lograrlo se utilizan hormonas sintéticas similares a la testosterona, obteniendo una hipertrofia muscular mayor.

Sobre Susana Caballero

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